Ăn uống trước khi đạp xe cần lưu ý gì? 6 điều cần biết

Để có một buổi tập luyện xe đạp tràn đầy hứng khởi, thì ngoài kỹ thuật bạn còn cần chuẩn bị cho mình một thực đơn dinh dưỡng thật đầy đủ. Vậy người đạp xe nên và không nên ăn gì? Nghỉ bao lâu sau khi ăn mới được đạp xe? Hay đạp xe buổi sáng nên ăn gì thì tốt cho việc luyện tập? Nếu bạn đang có những thắc mắc trên, hãy cùng Xedap.vn tìm lời giải đáp qua bài viết dưới đây!

1. Nên ăn uống thế nào trước khi đạp xe?

Việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học trước khi đạp xe chính là bí quyết giúp tăng hiệu quả tập luyện, nhưng thường bị nhiều người bỏ qua hoặc xem nhẹ. Để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình luyện tập, bạn nên ăn một chút đồ ăn dễ tiêu hoá như cháo, sữa, nước ép,… trước khi đạp xe từ 30 phút đến 1 tiếng. Đối với những người tập luyện thể thao đặc biệt là đi xe đạp thể thao thì bên bổ sung cho mình thành phần carbohydrate để cơ thể có thêm nhiều năng lượng.

Lưu ý, càng gần đến buổi tập bạn càng nên ăn nhẹ nhàng hơn để thức ăn có đủ thời gian chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Tránh ăn một bữa quá lớn trước khi tập có thể khiến bạn bị đầy bụng, khó tiêu, buồn nôn,…

2. Nên tránh ăn những gì trước khi đạp xe?

Bên cạnh việc cung cấp thực phẩm nhiều carbohydrate, người đạp xe cũng cần tránh tiêu thụ một số thực phẩm trước khi tập luyện. Cụ thể, trước khi đạp xe từ 2 – 4 giờ thì bạn nên tránh ăn các đồ ăn khó tiêu và có chứa một lượng lớn muối và chất béo hòa tan như: bánh mì, rượu, ngũ cốc đóng gói, các loại thịt qua chế biến hay pho mát,…

Những đồ ăn trên sẽ khiến bạn khó tiêu hóa và cản trở đến quá trình tập luyện. Tốt nhất trước khi đạp xe bạn chỉ nên tập trung vào ăn các thức ăn dễ hấp thu, giảm lượng chất xơ tiêu thụ.

3. Thời gian nghỉ ngơi sau khi ăn và trước khi tập luyện

Nhiều người đạp xe khá thắc mắc vậy ăn bao lâu mới được đạp xe? Nên nghỉ bao lâu sau khi ăn? Điều này tùy thuộc vào khối lượng đồ ăn mà bạn nạp vào cơ thể. Nếu ăn thức ăn chứa nhiều protein, quá trình tiêu hóa sẽ chậm hơn. Nếu ăn đồ ăn chứa nhiều chất xơ và hoa quả, bạn sẽ dễ tiêu hóa hơn và có thời gian nghỉ ngơi trước khi tập luyện ngắn hơn.

Thông thường cần từ 2 – 4 giờ để cơ thể tiêu hóa một lượng thức ăn lớn. Đó là khi bạn đạp xe đường dài với quãng đường từ 64 – 96 km. Đây là mức độ tập luyện cường độ cao, đòi hỏi người đạp phải có thể chất tốt và đủ năng lượng và sức khỏe trước chuyến đi và trong suốt quá trình đi. Chính vì vậy, việc nạp vào cơ thể một lượng thức ăn giàu dinh dưỡng đối với người đạp xe đường dài là vô cùng cần thiết. Do vậy thời gian để nghỉ ngơi để thức ăn có thể tiêu hóa và chuyển hóa thành năng lượng cũng lâu hơn bình thường.

Còn đối với người đạp xe thể dục buổi sáng, quãng đường đạp xe ngắn, thời gian đạp xe ít. Nên chỉ cần ăn đồ nhẹ, chờ khoảng 30 phút là có thể đạp xe ngay.

4. Có nên ăn sáng rồi đạp xe không? Nếu có nên ăn gì mới tốt?

Đáp án là có, nhưng tuyệt đối không nên đạp xe trong khi vừa ăn xong hoặc vẫn cảm thấy no bụng. Nếu bạn không để cơ thể tiêu hóa hết mà đã đạp xe ngay sẽ khiến cơ thể nặng nề, khó chịu khi đạp xe. Thậm chí còn ảnh hưởng đến dạ dày, viêm loét dạ dày mà chất lượng đạp xe hôm đó cũng không tốt. 

Để có buổi đạp xe hoàn hảo, bạn có thể lựa chọn những món như cháo, ngũ cốc, chuối, sinh tố xoài hoặc bánh mì nướng,… giúp dễ tiêu hơn khi ăn vào buổi sáng. Trường hợp không thể ăn bất kỳ thức ăn nào, hãy tăng hàm lượng carbohydrate từ bữa tối hôm trước vì nó sẽ được lưu trữ trong cơ, sẵn sàng đạp xe mà không cần ăn. Nhưng cần lưu ý, không nên lặp lại việc này thường xuyên vì sẽ không thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho quá trình đạp xe.

Ngoài ra, bạn cần chú ý bổ sung nước khi đạp xe, nhằm giúp điều hòa nhiệt lượng cơ thể, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể. Tốt nhất, bạn chỉ nên uống 250-500 ml nước trước khi đạp xe khoảng 1 tiếng và sau ăn, không nên uống quá nhiều.

5. Bật mí 10 loại thực phẩm bạn nên ăn để buổi đạp xe đạt hiệu quả cao

Nếu như bạn đang thắc mắc đâu mới là thực phẩm hoàn hảo nhất cho buổi tập của mình, hãy tham khảo các món được gợi ý dưới đây:

5.1. Trứng

Nhiều người lo ngại ăn trứng sẽ làm tăng cholesterol, nhưng những nghiên cứu gần đây đã chứng minh trứng không gây ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu. Hơn nữa đây còn là một trong số món ăn được biết đến là vô cùng giàu protein và cực kì thích hợp cho bạn dùng sau mỗi buổi tập thể dục đạp xe.

5.2. Diêm mạch

Diêm mạch được biết đến là là món ăn cực kì lí tưởng cho các buổi tập luyện của bạn đấy ạ. Chỉ 100g diêm mạch đã cung cấp cho bạn 15g protein thực vật rồi, hơn nữa nó còn chứa rất nhiều magie (250g), đóng góp chính trong sự co cơ. Thêm vào đó chất xơ trong diêm mạch còn giúp bạn no lâu và làm giảm lượng calo được nạp vào cơ thể.

5.3. Gừng

Gừng không những giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp bạn cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp, việc này sẽ làm giảm sự đau cơ khi bạn tập luyện và còn giúp phân hủy axit lactic trong mô cơ. Chính những tác dụng tuyệt vời này làm cho bạn phục hồi nhanh chóng sau những buổi tập để bạn chuẩn bị sức khỏe cho các bài tập xe đạp tiếp theo.

5.4. Cà phê

Nhiều câu hỏi đặt ra cà phê liệu có tốt cho người đạp xe hay không? Vậy thì câu trả lời là siêu tốt nha. Để có thể đạt được sự hoàn hảo cao nhất trong tập luyện thì chúng ta không thể bỏ qua cà phê rồi vì cà phê giúp bạn tăng huyết áp và nhịp tim. Cà phê còn giúp bạn chống lại được sự mệt mỏi về thể chất và cho phép bạn có độ bền cao hơn trong tập luyện.

5.5. Quả việt quất

Lại thêm một loại thực phẩm trong thực đơn dinh dưỡng dành cho người tập luyện thể thao mà chúng tôi muốn giới thiệu cho các bạn đó là: quả việt quất. Quả việt quất không chứa quá nhiều calo và chất béo nhưng lại rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Chất chống oxy hóa trong việt quất sẽ bảo vệ bạn khỏi các gốc tự do – đây là phần tử không ổn định có thể khiến các tế bào trong cơ thể bị tổn thương.

5.6. Hạt lanh

Trong thực đơn dinh dưỡng không thể thiếu dầu hạt lanh được vì nó đặc biệt giàu dinh dưỡng cũng như chứa nhiều axit béo omega-3. Chúng không những giúp não và tim của bạn trở nên khỏe mạnh mà còn thực phẩm chống viêm rất tốt. Điều kiện tốt nhất để giúp cho dầu hạt lanh ép lạnh phát huy được hết tác dụng của nó đó là bạn luôn phải bảo quản hạt lanh trong tủ lạnh.

Những người bị các bệnh lý về tim mạch bên cạnh cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì phải thường xuyên tập luyện thể dục thể thao một cách hợp lý để cải thiện sức khỏe. Có nhiều thắc mắc xoay quanh vấn đề đạp xe có…

5.7. Các loại hạt

Nếu muốn xây dựng cơ bắp thì các loại hạt là những thực phẩm thể thao không thể bỏ qua. Chúng rất giàu protein và chất béo nhưng đây đều là chất béo tốt và lành mạnh cho cơ thể người.

Một số loại hạt khá phổ biến được yêu thích mà bạn có thể tham khảo như: quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt macca, hạt điều…

5.8. Đậu lăng

Theo như nghiên cứu thì trong thành phần của đậu lăng có chứa hơn 25% protein hơn nữa nó còn có rất nhiều chất xơ và cũng là nguồn cung cấp sắt rất tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, đậu lăng bao gồm nhiều polyphenol chính vì thế mà nó còn có tác dụng giúp bạn chống oxy hóa mạnh, bảo vệ hệ thần kinh và chống viêm.

5.9. Phô mai tươi

Phô mai có lượng calo thấp và nguồn carbohydrate cũng như protein chất lượng cao. Trong phô mai cottage có chứa axit amin tryptophan có tác dụng giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn muốn việc tập luyện có hiệu quả thì giấc ngủ sâu là điều rất quan trọng mà bạn không thể bỏ qua.

5.10. Yến mạch

Để bổ sung năng lượng cho buổi tập của mình thì một thực phẩm mà bạn không thể bỏ qua đó chính là: yến mạch. Mang trong mình lượng beta glucan dồi dào, yến mạch giúp bạn tiêu diệt những vi khuẩn gây bệnh và tạo cho cơ thể một lớp màng bọc giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân có hại.

6. Một số lưu ý cần biết về ăn uống khi đạp xe

Để hoạt động đạp xe giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và tránh tình trạng kiệt sức giữa chừng, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Nên ăn sáng khoảng 90 – 120 phút trước khi bắt đầu đi xe để thức ăn kịp thời tiêu hóa.
• Bổ sung nước từ 500 – 1000ml mỗi giờ, tránh tình trạng cơ thể mất nước dẫn đến chóng mặt.
• Cố gắng bổ sung lượng carbs từ 2 – 3 lần trong một quãng đường dài và phân bố đều một lượng nhỏ sau 30 phút.
• Bổ sung 20g protein khi đi được nửa chặng đường (đối với đoạn đường hơn 5km).
• Luôn mang theo đồ uống có protein như sữa tươi, sữa đậu nành, các loại sinh tố,…
• Có thể uống thêm đồ uống điện giải để điều hòa thân thiệt.

Trên đây là những điều bạn cần lưu ý về ăn uống trước khi đạp xe để có một buổi tập luyện hiệu quả. Vấn đề ăn uống, chế độ dinh dưỡng và thể thao là những nhân tố không thể tách rời. Khi biết kết hợp đúng và đủ những yếu tố này, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt, cuộc sống trở nên cân bằng và thoải mái hơn. Ngay hôm nay, hãy lưu ngay những tips này lại để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình nhé!