Đạp Xe Sao Mới Đúng Để Tăng Cường Sức Khỏe Bản Thân ?

47208 lượt xem

Những năm gần đây, tập thể dục đã trở thành thói quen giúp tăng cường sức khỏe của người Việt. Bên cạnh những bộ môn thể thao vua như đá banh, bóng rổ,… thì bộ môn đạp xe đạp đã đang và dần trở nên phổ biến. Nhưng liệu rằng chúng ta đã đạp xe đúng cách để tăng cường sức khỏe chưa? Hãy cùng Xedap.vn chia sẻ những tips đạp xe an toàn và hiệu quả qua bài viết này nhé.

 

1. Lợi ích của việc đạp xe đúng cách

Không ai có thể phủ nhận lợi ích của việc đạp xe. Đạp xe giúp sức khỏe chúng ta được cải thiện, cơ thể sảng khoái, thoải mái tinh thần, kéo dài tuổi thọ, giảm thiểu bệnh tật,… Và sau đây là 3 lợi ích thiết thực của việc đạp xe mà ít người biết:

 

1.1. Cải thiện chức năng tim phổi

Đạp xe chính là biện pháp tốt giúp tăng cường chức năng tim, phổi và sức chịu đựng. Bởi khi vận động thường xuyên, đặc biệt khi đạp xe đường dài, khí huyết trong cơ thể sẽ được lưu thông dễ dàng hơn. Ngoài ra, đạp xe còn điều hòa nhiệt lượng cơ thể, ổn định nhịp tim và huyết áp, khiến tim tiêu tốn ít oxy hơn, rèn luyện sức bền nhiều hơn.

 

Xem thêm: Đạp Xe Có Tốt Cho Người Mắc Bệnh Tim Mạch?

Những người bị các bệnh lý về tim mạch bên cạnh cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì phải thường xuyên tập luyện thể dục thể thao một cách hợp lý để cải thiện sức khỏe. Có nhiều thắc mắc xoay quanh vấn đề đạp xe có…

 

Hướng dẫn tư thế đạp xe đúng cách
Việc đạp xe đều đặn giúp cơ thể luôn được cân bằng và khỏe mạnh, làm chậm quá trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ.

 

1.2. Cải thiện sức khỏe tâm lý

Khoa học đã chứng minh rằng, đạp xe khiến cơ thể tiết ra một loại hoocmon có tên là Endorphins Beta, giúp cho con người thoát khỏi lo lắng, luôn suy nghĩ lạc quan và tích cực. Vì thế, nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, lo lắng, hãy thử đạp xe thường xuyên, nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Bởi tập luyện buổi sáng giúp cơ thể sảng khoái, còn đạp xe buổi chiều giúp cơ thể thoải mái, tinh thần dễ chịu sau một ngày làm việc mệt mỏi.

 

1.3. Tăng cường thể chất

Đạp xe cũng là một phương pháp để nâng cao thể lực với một cường độ nhẹ nhưng dài lâu và đều đặn. Cụ thể, việc đạp xe giúp cơ bắp phát triển, tập trung vào bắp chân và bắp tay. Các khớp cũng trở nên linh hoạt, lâu bị lão hóa xương hoặc đau nhức mỏi khớp khi về già.

 

2. Bật mí 6 bước đạp xe đúng cách bạn nên biết

Đạp xe là một trong những hoạt động giúp bạn cải thiện sức khỏe nhưng để đạp xe đúng cách và đạt hiệu quả cao thì bạn cần lưu ý một số quy tắc dưới đây:

 

2.1. Khởi động trước khi đạp xe

Khởi động cơ thể trước khi đạp xe là điều mà bất kỳ ai cũng cần phải thực hiện. Trước khi tập luyện, chúng ta nên thực hiện một vài động tác khởi động như xoay cổ chân, cổ tay, bật nhảy,… Các bài tập khởi động sẽ giúp bạn tránh bị căng cơ, chuột rút và chấn thương khi đạp xe.

 

lưu ý giúp đạp xe không gây đau lưng
Khởi động kỹ trước khi đạp xe.

 

2.2. Thực hiện đúng động tác đạp xe

Thông thường chúng ta luôn cho rằng đạp xe rất đơn giản, chỉ cần chân đạp xuống dưới khiến bánh xe quay là xong nhưng thực chất, đạp xe bao gồm 4 động tác được kết hợp nhuần nhuyễn: đạp, kéo, nâng và đẩy. Cụ thể, khi tiến hành đạp xuống dưới thì bàn chân sẽ co lại để có lực kéo lên. Người tập cần nâng bàn đạp rồi đẩy xuống dưới để hoàn thành nhịp đại. Nếu thực hiện đúng các động tác thì bạn không những đẩy nhanh tốc độ mà còn tiết kiệm được rất nhiều sức lực.

 

2.3. Chú ý tư thế khi đạp xe

Đạp xe sai không chỉ ảnh hưởng xấu đến hiệu quả tập luyện và còn làm tổn thương cơ thể. Ví dụ như vẹo lưng, cúi đầu, chân khuỳnh quá rộng…đều là những tư thế cần phải tránh khi đạp xe.

 

Vậy tư thế đúng khi đạp xe là gì? Khi tập luyện bạn cần hơi nghiêng người về phía trước, tránh đổi tư thế của vai và ngực liên tiếp, giữ đùi và ống chân góc 90 độ, giữ khuỷu tay hơi cong. Đồng thời, hãy cố gắng giữ được lưng thẳng nhưng thoải mái, đừng quá gồng mình hay gượng ép.

 

Tư thế khi đạp xe
Mỗi dòng xe đạp sẽ có tư thế điều khiển khác nhau.

 

2.4. Kiểm soát tốc độ trong khi đạp

Để việc đạp xe đạt hiệu quả tốt nhất, bạn đừng chỉ nên đạp xe dưới khả năng của mình mà hãy đạp hết sức có thể. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: Bạn hãy để ra 10 phút đầu với tốc độ 20-25km/h để làm nóng, 10 phút tiếp thì hãy đạp nhanh hết mức. 10 phút còn lại thì hãy đạp chậm chậm và thả lỏng toàn thân. Cách kiểm soát tốc độ khi đạp xe như vậy sẽ giúp cải thiện sức bền và tăng cường hiệu quả tập luyện hơn.

 

2.5. Giữ khuỷu tay hơi cong

Không chỉ giúp duy trì tư thế đạp xe đúng cách, việc giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ còn góp phần giúp bạn không bị tê tay và đau lưng khi chạy xe đường dài. Bên cạnh đó, bạn chú ý nắm ghi đông một cách thoải mái, không quá chặt sẽ khiến tay mỏi hay quá lỏng có thể gây trượt tay lái.

 

Động tác khi đạp xe
Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ sẽ giúp cơ tay đỡ bị căng và mỏi.

 

2.6. Phối hợp nhịp thở cùng nhịp điệu đạp xe

Bên cạnh những yếu tố kể trên, điều phối nhịp nhàng hơi thở trong quá trình đạp xe sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao mà ít tốn sức lực. Theo đó, khi luyện tập bạn cần kết hợp nhịp thở cùng với nhịp điệu đạp xe duy trì với mức độ trung bình là khoảng 30 phút.

 

3. Nên đạp xe trong bao lâu là phù hợp?

Đáp án cho thắc mắc đạp xe bao lâu thì tốt sẽ tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Nếu muốn đạp xe giữ dáng, có được thân hình cân đối thì bạn nên thực hiện tối thiểu 150 phút/tuần. Hoặc tăng thời gian đạp xe lên 30 – 45 phút/ngày để hỗ trợ giảm cân và nhận nhiều lợi ích sức khỏe.

 

Nhưng cần lưu ý, để tránh bị ảnh hưởng tới sinh lý thậm chí gây nên vô sinh thì chúng ta không nên đạp xe quá lâu. Nếu bạn tập xe chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thì bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tập thể dục tại nhà khoảng 30 phút từ 3 – 5 buổi/tuần. Đối với những ai đạp xe đường trường thì bạn không nên ngồi quá một tiếng trên xe mà nên đi bộ giải lao sau 30 phút đạp xe. Bên cạnh đó, để máu lưu thông tốt hơn thì cứ mỗi 10 phút/lần bạn nên nhổm lên để đạp xe.

 

Tốc độ khi đạp xe
Bạn nên tập luyện xe đạp vừa phải, khoảng 30 phút từ 3 – 5 buổi/tuần là được.

 

4. Những lưu ý cần biết để đạp xe hiệu quả, an toàn

Trong quá trình đạp xe, bạn đừng bỏ qua một số lưu ý dưới đây để việc tập luyện đạt hiệu quả cao, an toàn cho sức khỏe.

 

4.1. Mặc quần áo thoải mái khi đạp xe

Không chỉ tập luyện xe đạp mà bất kì bộ môn thể thao nào cũng vậy, bạn nên chọn cho mình những bộ quần áo vừa người nhất, tránh chọn những bộ đồ quá chật hoặc quá rộng. Nếu bạn chọn đồ quá rộng thì sẽ gây vướng khi tập luyện còn đồ quá chật thì sẽ khiến các bộ phận trên cơ thể bị gò bó, chịu nhiều bí bách.

 

4.2. Kiểm tra xe trước khi đi

Đây là một trong những việc làm vô cùng quan trọng mà bạn cần lưu ý khi đạp xe. Ngoài kiểm tra lốp xe có đầy hơi hay không thì bạn còn cần phải kiểm tra yên xe và phanh xe. Điều này sẽ giúp bạn tránh được các tình huống bất ngờ trên đường di chuyển. Tốt hơn hết, để việc tập luyện đạt hiệu quả, đảm bảo an toàn bạn nên chọn mua xe đạp chính hãng ở những cửa hàng uy tín. Tại đây, bạn không chỉ an tâm về chất lượng xe mà còn nhận được chế độ bảo hành lâu dài, không lo xe bị hỏng hóc trong quá trình sử dụng.

 

Để chọn mua xe đạp chất lượng, bạn có thể ghé đến Xedap.vn – địa chỉ kinh doanh xe đạp và phụ kiện uy tín trên toàn quốc. Xedap.vn “ghi điểm” mạnh với người tiêu dùng Việt Nam với vô vàn ưu điểm tuyệt vời như:

  • Cam kết hàng chính hãng 100%: Tất cả mặt hàng bày bán tại Xedap.vn đều nhập khẩu từ đơn vị cung cấp tin cậy và có tem mác rõ ràng. Nếu xuất hiện lỗi lầm phát sinh từ nhà sản xuất hoặc Xedap.vn, chúng tôi sẵn sàng bảo hành 1 ĐỔI 1 theo quy định trong thời gian sớm nhất.
  • Đa dạng mẫu mã: Xedap.vn liên tục cập nhật nhiều sản phẩm mới nhất, đảm bảo đáp ứng mọi nhu cầu và sở thích khách hàng.
  • Giá thành phải chăng: Mọi sản phẩm tại Xedap.vn từ xe đạp đến phụ kiện, phụ tùng đều có giá thành cạnh tranh nhất thị trường và đi kèm nhiều chương trình khuyến mãi hấp dẫn. Nhờ vậy, khách hàng dễ dàng sở hữu sản phẩm yêu thích với mức giá tiết kiệm nhất.

Liên hệ Xedap.vn qua số Hotline 1800 9483 để nhân viên tư vấn trực tiếp hoặc đặt mua hàng ngay hôm nay qua website https://xedap.vn/ bạn nhé!

 

4.3. Điều chỉnh độ cao yên xe phù hợp

Cách dễ nhất để có thể đo độ cao của yên xe đó là bạn cứ lên xe và bắt đầu di chuyển. Hai chân của bạn nên để ở vị trí bàn đạp hướng 12h và 6h, khi đó bạn hãy từ từ điều chỉnh yên xe cho đến khi nào chân không bị co gập và mở đủ rộng. Hãy lưu ý xem đầu gối của bạn nâng lên cao bao nhiêu so với hông, vị trí này thấp hơn hông là tốt nhất. Trong trường hợp bạn không quá chắc chắn thì có thể nhờ bạn bè của mình xem hộ.

 

Điều chỉnh độ cao yên xe phù hợp
Điều chỉnh độ cao của yên xe phù hợp với cơ thể.

 

Nếu như yên xe đã đạt chuẩn rồi nhưng bạn vẫn cảm thấy chưa thoải mái trong khi đạp xe thì không nên cố quá. Điều quan trọng nhất trong lúc tập luyện đó là sự dễ chịu và linh hoạt chứ không phải là gồng hết sức mình.

 

4.4. Đội mũ bảo hiểm khi đạp xe

Theo như kết quả thống kê thì có đến 75% trường hợp tử vong là do phần đầu bị tổn thương vì những người đi xe đạp hay xe máy không mang mũ bảo hiểm. Nếu như bạn đội mũ bảo hiểm khi đạp xe thì bạn sẽ làm giảm đáng kể sự tổn thương đến não bộ bởi những tai nạn không đáng có. Bạn nên đến các cửa hàng bán mũ bảo hiểm uy tín, chọn cho mình một chiếc mũ chắc chắn, có thể chỉnh được size và nhớ là khi đạp xe phải cài chốt an toàn nhé.

 

Xem thêm: Mũ bảo hiểm xe đạp loại nào tốt? 10 sản phẩm đáng mua nhất

Một trong những lưu ý đạp xe đúng cách là lựa chọn mũ bảo hiểm phù hợp. Phụ kiện này vừa bảo vệ an toàn cho vùng đầu nếu có va chạm, vừa có tác dụng che chắn đầu trước thời tiết nóng bức hoặc mưa gió. Tuy nhiên, trước…

 

4.5. Giúp người khác nhận ra bạn dễ dàng

Khi đi xe đạp vào khoảng thời gian sáng sớm và chiều tối, với lượng ánh sáng không đủ để người khác có thể nhìn thấy bạn thì các trường hợp tai nạn rất dễ xảy ra. Để đảm bảo an toàn cho bạn cũng như người tham gia giao thông khác bạn cần: mặc quần áo có tính phản quang, màu sắc sáng, trang bị thêm đèn nhấp nháy ở phía trước, phía sau xe và trên mũ bảo hiểm.

 

cách đạp xe đạp đúng
Trang bị đèn và mang quần áo sáng màu khi đạp xe và trời tối.

 

4.6. Cung cấp đủ năng lượng trước, trong và sau khi đạp

Để đảm bảo sức khỏe thì bạn nên ăn nhẹ trước khi đạp xe khoảng 30 phút. Bạn nên tránh ăn những thực phẩm có quá nhiều chất béo và giàu axit. Một số thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn như: trứng, trái cây, chuối, nước trái cây…

 

4.7. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Mất nước sẽ làm bạn mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần, nhất là khi đạp xe đường dài thường tiêu hao nhiều sức lực. Do vậy, để đạt hiệu quả khi đạp xe, bạn nên tuân theo 3 nguyên tắc bổ sung nước khi đạp xe như sau:

 

  • Uống đúng lượng: Nên uống từng hớp nhỏ chứ đừng uống một lúc hết cả nửa chai, điều này chỉ làm bạn đạp xe với cái bụng no căng nước mà cảm giác khát vẫn không hề mất đi.
  • Uống đúng lúc: Đừng để đến khi quá khát bạn mới cung cấp nước cho cơ thể mình. Khi di chuyển được 30 – 60 phút thì bạn nên dừng lại để uống nước.
  • Uống đúng loại: Khi vận động, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất đi một lượng các khoáng chất mà nước bình thường không thể cung cấp được.

 

các bước đạp xe đúng
Khi đạp xe bạn nên mang theo nước bên mình để bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể.

Trong đó, loại nước phù hợp với đạp xe hay được lựa chọn đó là nước có khả năng bù muối, bù khoáng, cân bằng điện giải như: nước ép trái cây, nước dừa tươi, nước chanh muối…

 

4.8. Thường xuyên thay đổi vị trí

Mỗi cơ bắp được sử dụng khi đạp xe sẽ một lực tác động khác nhau vì vậy khi đạp xe bạn nên thay đổi vị trí tiếp xúc của tay bạn với ghi đông xe. Điều này góp phần không nhỏ vào việc làm thay đổi góc lưng, cổ và cánh tay. Bạn hãy thư giãn phần tay, đừng quá gò ép nếu không sẽ dẫn đến chuột rút và làm giảm hiệu quả của việc đạp xe.

 

Hy vọng qua những tips nhỏ của Xedap.vn trên đây, bạn đã biết cách đạp xe đúng giúp cải thiện được sức khỏe mà không lo gặp phải chấn thương. Chúc bạn có buổi tập luyện thật vui vẻ và an toàn nhé!

 

Đừng quên nhấn Like trang Fanpage XEDAP.VN hoặc truy cập website https://xedap.vn, để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương trình khuyến mãi.

 

 

HỆ THỐNG CỬA HÀNG

Xedap.vn Nguyễn Cơ Thạch
Shop B1-00.05, Sarimi, 72 Nguyễn Cơ Thạch, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh
SĐT: 1800 9473
Giờ mở cửa: 8 AM – 9 PM (Thứ 2 – Chủ Nhật)

Xedap.vn Nguyễn Đức Cảnh
123 Nguyễn Đức Cảnh, Phường Tân Phong, Quận 7, TP. HCM
SĐT: 1800 9473
Giờ mở cửa: 9 AM – 9 PM (Thứ 2 – Chủ Nhật)

Xedap.vn Lê Quang Định – Bình Thạnh
10-12 Lê Quang Định, Phường 14, Q. Bình Thạnh, TP Hồ Chí Minh
SĐT: 1800 9473

Giờ mở cửa: 8 AM – 8 PM (Thứ 2 – Chủ Nhật)

Hỏi và đáp

Chưa có hỏi đáp nào