9 Bài Tập Trong Nhà Rèn Luyện Sức Khỏe Dành Cho Người Bận Rộn

Bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian để tập luyện các bộ môn thể thao ngoài trời cũng như đến các phòng tập. Hay bạn vẫn còn lo lắng việc tiếp xúc đông người sau đại dịch Covid. 10 bài tập trong nhà dưới đây vừa đơn giản và vừa dễ thực hiện sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và sức đề kháng mỗi ngày. Cùng Xedap.vn tìm hiểu trong bài viết này nhé! 

1. Bài tập đầu gối – khủyu

Đây là bài tập thể dục tại nhà vô cùng đơn giản và dễ thực hiện phù hợp với nhiều lứa tuổi khác nhau.

• Mục đích: Bài tập này giúp khỏe khớp gối, phòng ngừa các bệnh cho đầu gối.
• Cách thực hiện bài tập này như sau: Hai chân chụm lại, đầu gối chạm vào nhau. Người hơi cúi, hai tay chống đầu gối, lưng khom. Thực hiện động tác xoay đầu gối từ trái qua phải 15 – 20 lần và ngược lại.
• Thời gian thực hiện: Thực hiện các động tác đều đặn trong vòng 5 – 10 phút.

2. Bài tập chống khuỷu – plank

Plank là bài tập thể dục rèn luyện sức khỏe tại nhà rất hiệu quả. Bài tập tác động trực tiếp lên các cơ ở bụng và là bài tập không thể thiếu nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng.

• Mục đích: Giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, phát triển các khối cơ săn chắc.
• Cách thực hiện bài tập: Bạn phải xoay người nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai. Tiếp theo bạn nhón hai mũi chân lên, giữ cho lưng, hông và đầu thẳng hàng. Giữ im tư thế trong ít nhất 30 giây và thở đều. Độ hiệu quả sẽ tăng cao nếu bạn giữ được tư thế này lâu nhất có thể.
• Thời gian thực hiện: Tập luyện vừa phải theo sức chịu đựng của bản thân, nâng cao thời gian dần dần.

3. Bài tập dựng cầu

Bài tập dựng cầu hay còn gọi là Bridges là bài tập thể dục tại nhà nhằm tác động trực tiếp vào cơ mông, lưng và bụng. Những phần cơ này có tác dụng nâng đỡ phần thân dưới ổn định cấu trúc, chức năng cột sống. Từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ đau lưng ở mức thấp nhất.

• Cách thực hiện: Đầu tiên bạn nằm ngửa lên sàn, đầu gối uốn cong sao cho hai bàn chân chạm sàn và rộng bằng vai. Đồng thời tay duỗi thẳng và đặt dọc theo thân người. Dùng lực nâng mông lên khỏi mặt đất, cơ thể tạo thành đường thẳng bắt đầu từ vai đến đầu gối, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây sau đó hạ mông xuống hít thở đều.
• Thời gian thực hiện: Thực hiện 15 lần (mỗi hiệp), tập 3 hiệp và nghỉ giải lao 1 phút giữa mỗi hiệp.

4. Bài tập Squat

Squat là bài tập hữu ích cho cơ thể mà bạn nên tập tại nhà mỗi ngày. Bài tập hỗ trợ cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể đặc biệt là vùng mông, đùi và bụng.

• Mục đích: Bài tập giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả, cải thiện vòng ba săn chắc hơn.
• Cách thực hiện: Bước một, bạn đứng thẳng mở hai chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp và mở rộng vai. Sau đó bạn từ từ đẩy hông và mông ra sau, hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi qua lại vị trí ban đầu.
• Thời gian thực hiện: Thực hiện 10 lần (mỗi hiệp), tập động tác 3 hiệp và nghỉ giải lao 1 phút mỗi hiệp. Duy trì tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

5. Bài tập tư thế siêu nhân

Đây là bài tập mô phỏng theo tư thế của Superman, hỗ trợ cho các nhóm cơ vùng thân dưới. 

• Mục đích: Săn chắc cơ lưng, giảm mỡ bụng, hỗ trợ cho các nhóm cơ vùng thân dưới giảm thiểu đau lưng, thoái hoá cột sống.
• Cách thực hiện: Nằm sấp, hai tay duỗi trên đầu đông thời hai chân duỗi hoàn toàn. Giữ cho cơ thể ở trạng thái thoải mái, mắt nhìn xuống sàn. Tiếp theo nâng cả tay và chân cách mặt đất vài cm, đầu và cổ giữ ngang bằng. Giữ trong 3 – 5 giây sau đó kết thúc bằng và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Thời gian thực hiện: Lặp lại 10 lần (một hiệp), tập khoảng 3 hiệp và duy trì đều đặn.

6. Bài tập với ghế gập bụng

Nhờ có sự hỗ trợ của ghế gập bụng mà việc thực hiện các bài tập trong nhà sẽ trở nên dễ dàng hơn.

• Mục đích: Hỗ trợ tập luyện vùng cơ bụng giúp bạn có được vùng bụng rắn chắc, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường…
• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, móc 2 chân vào đệm mút sau đó thực hiện động tác gập người lên xuống, hai tay giữ sau cổ. Thực hiện động tác ít nhất 20 lần.
• Thời gian thực hiện: Lặp lại 20 lần (một hiệp), duy trì tập luyện hằng ngày để đạt kết quả cao nhất.

7. Bài tập tư thế em bé – Child’s Pose

Tư thế em bé (Child’s Pose) là bài tập đơn giản dễ thực hiện giúp rèn luyện sức khỏe tại nhà. Bài tập với cường độ nhẹ, phù hợp với nhiều lứa tuổi.

• Mục đích: Bài tập giúp thư giãn các cơ, tăng lưu lượng tuần hoàn não bộ, giảm căng thẳng, mệt mỏi và các chứng đau mỏi vai gáy.
• Cách thực hiện: Đầu tiên các bạn quỳ xuống sàn, gập chân lại và ngồi lên phần gót chân. Thả lỏng cơ thể, hít thở đều giữ đầu óc thoải mái. gập người về phía trước sao cho phần hông vẫn giữ nguyên, ngực áp sát phần đùi và hít thở nhẹ nhàng. Mở rộng hông, đồng thời hai tay vươn qua đầu, lòng bàn tay chạm đất, thả lỏng phần cổ và vai gáy. Giữ nguyên tư thế 30 giây sau đó kết thúc bài tập bằng cách nâng người và hít thở chậm rãi.
• Thời gian thực hiện: Tập luyện 10 – 15 lần mỗi hiệp và nghỉ giải lao 1 phút sau mỗi hiệp.

8. Bài tập đưa chân lên tường

Cách thức thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản. Bạn nằm ngửa người, nâng hai chân duỗi thẳng song song và sát mép tường. Phần eo và lưng tiếp xúc với sàn, thả lỏng cơ thể và giữ nguyên tư thế tối thiểu 30 giây.

Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc, chống lão hóa và các bệnh tật về xương khớp.

9. Ngồi thiền

Ngồi thiền là bộ môn tập luyện trong nhà giúp tinh thần được giair phóng năng lượng tích cực và cũng góp phần giúp cơ thể thoải mái hơn.

• Mục đích: Giảm stress, căng thẳng, tốt cho sức khỏe.
• Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, hai gối xếp chồng và đặt hai tay thả lỏng trên đùi. Mắt nhắm, điều hòa hơi thở để tâm trí được thả lỏng và thoải mái hơn. Giữ nguyên tư thế vài phút hoặc vài chục phút tùy mỗi người. Lưu ý nên giữ tâm lý thoải mái,không gian yên tĩnh, thoáng đãng để bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là tổng hợp 10 bài tập trong nhà dễ thực hiện nhưng lại mang lại những hiệu quả tốt nhất và tiết kiệm thời gian nhất dành cho người bận rộn. Hy vọng sẽ giúp ích cho bạn trong thời gian tới. Hãy luyện tập đều đặn mỗi ngày để có sức khỏe tốt nhất nhé!

Đừng quên Like trang fanpage XEDAP.VN hoặc truy cập website https://xedap.vn để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương trình khuyến mãi nhé! Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ HOTLINE: 1800 9473

» Xem thêm: Mua xe đạp trẻ em ở Hà Nội