Thực Đơn Ăn Uống Khoa Học Để Giảm Cân Hiệu Quả, An Toàn

Nhiều người lo sợ chế độ ăn kiêng giảm cân vì chúng quá khắc nghiệt, khiến họ cảm thấy luôn thèm ăn và muốn ăn hơn bao giờ hết. Nhưng đối với cách lên thực đơn này, bạn có thể thoải mái ăn cái mình muốn, miễn là trong khuôn khổ lượng calo cần cung cấp đủ cho cơ thể mà vẫn đảm bảo hiệu quả và an toàn. Cùng Xedap.vn lưu lại chế độ ăn uống và tập luyện để việc giảm cân không còn khó khăn nữa!

1. Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn uống khoa học

Muốn thành công bắt buộc phải có nguyên tắc, đến cả việc ăn uống cũng vậy. Đừng sợ chế độ ăn giảm cân. Hãy suy nghĩ về việc có một cơ thể béo ú thì sợ hơn hay chế độ ăn kiêng sợ hơn. Ăn gì giảm mỡ bụng, thực phẩm nào cho người mới bắt đầu ăn kiêng? Tất cả sẽ được bật mí ngay sau đây.

1.1. Phần năng lượng nạp vào phải bằng hoặc ít hơn nhu cầu năng lượng tiêu thụ

Năng lượng nạp vào cơ thể lấy từ thức ăn và nước uống của bạn hằng ngày. Năng lượng con người hấp thụ chiếm phần lớn là từ Carbohydrate, ngoài ra còn có Protein, Lipid,… Đó là lý do tại sao chúng ta ăn cơm thường xuyên mà không chán.

Năng lượng tiêu thụ là phần năng lượng cần cho quá trình vận động, tiêu hóa trao đổi chất,… Nó lấy từ năng lượng mà chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày.

Nếu muốn giảm cân, bạn phải ăn với lượng calo in (năng lượng nạp vào) nhỏ hơn calo out (năng lượng tiêu thụ). Đặc biệt là những người béo phì, nên ăn những thực phẩm chứa ít năng lượng, kết hợp với việc tập thể dục giảm cân. Nhưng không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1200 calo mỗi ngày. Hãy ăn thực phẩm khiến bạn no nhưng chứa ít calo.

1.2. Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, vitamin và hạn chế tinh bột

Tinh bột chứa nhiều trong cơm cũng là nguyên nhân khiến cơ thể trở nên béo phì nếu bạn ăn với lượng lớn. Mỗi người chỉ nên ăn tối đa 500 gam tinh bột mỗi ngày.

Thay vào đó, hãy ăn thật nhiều rau xanh, bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin như hoa quả, rau củ,… Đây là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 25 gram chất xơ đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới. Tương đương với 400-500 gram rau quả.

Ăn gì giảm mỡ bụng? Hãy chọn các loại thịt trắng, giàu Protein như thịt gà để giảm calo mà cơ thể vẫn săn chắc, múi cơ phát triển bình thường. Ngoài ra các thực phẩm giàu đạm có từ thực vật cũng là sự lựa chọn tốt, cơ thể tiêu hóa protein chậm hơn nên khiến bạn no lâu hơn.

1.3. Chia nhỏ bữa ăn

Có thể lượng thức ăn trong chế độ ăn giảm cân của bạn không khiến bạn no, vì vậy hãy chia nhỏ các bữa trong ngày, vừa đảm bảo lượng calo trong tầm kiểm soát. Mỗi bữa nhỏ nên cách nhau 3-4 tiếng, ngày nên chia làm 6 bữa. Thực hiện điều này một khoảng thời gian dài khiến dạ dày bạn thu nhỏ và nhu cầu ăn sẽ ít đi. Điều này sẽ giúp giúp việc giảm cân và vieecxj có được cơ thể cân đối ngày càng gần! 

1.4. Uống đủ nước và kết hợp vận động khoa học

Ngoài chế độ ăn ra, bạn cần quan tâm tới lượng nước cung cấp mỗi ngày cho cơ thể. Đặc biệt đối với người thừa cân càng phải uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo năng lượng chuyển hóa tối thiểu. Ngoài ra cần kết hợp với tập thể dục giảm cân hay luyện tập các bộ môn như đạp xe, chạy bộ vì chỉ có chế độ ăn thôi là chưa đủ. Tích cực tập luyện thể thao vừa sức cùng chế độ dinh dưỡng an toàn sẽ khiến bạn giảm cân hiệu quả. Đặp biệt tìm được môn thể thao phù hợp giúp bạn siêng năng tập luyện và đạt hiệu quả tốt hơn. 

2. Các thực đơn ăn uống khoa học giúp giảm cân

Eat Clean chính là thực đơn được nhiều người sử dụng nhất bởi sự an toàn và hiệu quả mà nó mang lại. Hơn thế, vấn đề chế biến cũng không quá cầu kỳ nhưng mang lại đủ dinh dưỡng, chủ yếu ở dạng thức ăn luộc, hấp, trộn,…Do đó, dù cho có bận rộn bạn vẫn có thể có chế độ ăn kiêng hợp lý. Nhưng sẽ có một số lưu ý này mà nhiều người không biết:

• Hạn chế ra hàng quán vì lượng dầu trong thức ăn không thể kiểm soát
• Đối với các loại rau củ quả chứa nhiều vitamin, bạn chỉ nên luộc hoặc hấp
• Hạn chế thức ăn chế biến sẵn
• Không nên uống đồ uống chứa chất kích thích
• Thay thế đường hóa học bằng đường tự nhiên như mật ong hoặc đường ăn kiêng

Ngoài ra còn có nhiều loại thực đơn khác như: Low Carbs chính là hạn chế tối đa lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể nhưng không loại trừ Protein hay chất béo đi vào cơ thể.

3. Tập luyện thể thao đúng cách

Nếu bạn muốn giảm cân, bắt buộc bạn phải tập thể thao. Chế độ dinh dưỡng và thể thao là hai yếu tố luôn đi liền với nhau, thiếu một trong hai cũng không giúp ích cho việc giảm cân của bạn. Tập thể thao chính là tiêu thụ năng lượng thừa trong cơ thể, giúp các chất có thể chuyển hóa dễ dàng.

Tập gym, chạy bộ hay đạp xe,… đều là cách vận động giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên tập thể thao thế nào cho đúng cách?

Sáng sớm là khoảng thời gian tốt nhất để vận động sau một đêm dài nghỉ ngơi và tiêu tốn năng lượng. Nếu bạn có thể dậy sớm để tập thể dục vào thời gian này đảm bảo vô cùng hiệu quả. Đặc biệt, bộ môn đạp xe đang rất được quan tâm và hưởng ứng để tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tìm hiểu và gia nhập bộ môn này nhé! 

Chiều tối cũng là khoảng thời gian khá lý tưởng cho người bận rộn. Sau khi hoàn thành công việc có thể tập gym, yoga, hay đạp xe giảm stress.

Nhưng đừng quên việc tập thể dục kết hợp với uống nước đúng cách mới mang về hiệu quả tốt nhất nhé!

Để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn, bạn phải có một chế độ ăn giảm cân hợp lý, đúng với khoa học và sinh lý của con người. Nếu trong trường hợp bạn dùng phương pháp giảm cân nhưng sau 1 tháng không có dấu hiệu thay đổi thì bạn nên thay đổi phương pháp khác. Và đặc biệt cần kết hợp giữa việc uống nước, tập thể dục thể thao và chế độ ăn kiêng. Như thế mới đạt hiệu quả cao, nhanh và an toàn! 

Đừng quên Like trang fanpage XEDAP.VN hoặc truy cập website https://xedap.vn để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương trình khuyến mãi nhé! Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ HOTLINE: 1800 9473
 

» Xem thêm: Địa chỉ mua xe đạp uy tín ở Hà Nội