Tập Luyện Thể Thao Với Cường Độ Như Thế Nào Là Hợp lý?

Cường độ tập luyện thể thao như thế nào là hợp lý luôn là vấn đề được tất cả những người tập luyện thể thao quan tâm. Để đạt hiệu quả đúng mong muốn bạn phải biết lắng nghe cơ thể và sức khỏe của chính mình. Việc tập luyện với cường độ quá ít sẽ khiến cơ thể không có thay đổi gì, nhưng nếu tập luyện với cường độ quá cao sẽ dễ làm cơ thể chấn thương. Vì thế khi tập luyện thể dục thể thao người tập phải tuân thủ các quy tắc và cần tính toán cẩn thận về cường độ tập luyện trước khi tập. 

1. Cách để đo lường cường độ luyện tập

Cường độ tập luyện của bài tập hay động tác thể dục mà bạn thực hiện sẽ đem về kết quả tương ứng. Có nhiều biểu hiện mà bạn sẽ cảm nhận rõ như nhịp tim, nhịp thở tăng lên, mồ hôi nhiều hơn, cơ bắp săn chắc hơn,…. Hai phương pháp chính để ước lượng cường độ luyện tập là cảm giác cơ thể và nhịp tim.

Đo lường bằng cảm giác cơ thể

Với những người tập thể dục chủ động, gymer hay những bộ môn thể thao như đạp xe, chạy bộ có 3 mức độ thể hiện việc cơ thể phản ứng lại với cường độ tập luyện của bạn:

Tập vừa sức mình: Đây là mức tập luyện tối thiểu nhất phải đặt được nếu muốn có kết quả như mình mong muốn. Tuy nhiên với mỗi người cường độ tập luyện sẽ là khác nhau. Cách nhận biết đơn giản chính là nhịp thở, nhịp tim tăng nhanh nhưng không bị hụt hơi; mồ hôi đổ nhiều sau 10 phút tập; nói chuyện được bình thường nhưng không đủ sức để hát.

Cường độ tập cao: Đây là mức để bắt đầu người tập bước vào thử thách cho chính bản thân mình. Bạn cần tuân thủ được quy tắc do chính mình đặt ra, có ý chí cao, nghiêm túc trong mọi buổi tập. Cách nhận biết ở mức tập luyện với cường độ cao này là việc thở nhanh, gấp hơn; nói ngắt quãng và mồ hôi đổ nhiều sau 5 phút tập. 

Cường độ tập quá cao: Mức tập này không được khuyến cáo vì sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tập luyện trong một thời gian dài. Khi nhịp thở của bạn quá mức kiểm soát là dấu hiệu cho việc tập quá sức. Hãy nghỉ ngơi, điều chỉnh chế độ tập để cơ thể thích nghi đặc biệt là các bài kỹ thuật khó, cần năng lượng nhiều.

Giảm cường độ tập luyện thể thao xuống, bắt đầu lại từ mức thấp rồi tăng lên dần. Tránh việc tập luyện cường độ quá cao khiến xương khớp chịu lực lớn, ảnh hưởng nhiều trong cuộc sống và nhanh khiến bạn chán nản.

Đo lường bằng nhịp tim

Nhịp tim là yếu tố chính xác nhất để đo được cường độ tập luyện của bạn có phù hợp hay không. Bài tập có cường độ càng cao nhịp tim càng tăng nhanh và ngược lại. 

Đầu tiên bạn cần biết cách đo nhịp tim tối đa (MHR) của cơ thể mình. Giới hạn hệ thống tim mạch được đo bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại. Cụ thể khi bạn 27 tuổi, nhịp tim maximum là 220-27=193. Tức là một phút tim bạn sẽ đập tối đa 193 nhịp khi luyện tập thể dục thể thao.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra đề xuất thang đo:

Luyện tập ở mức cường độ tập thấp: nhịp tim tối đa dao động 50-70% 

Luyện tập ở mức  cường độ cao: nhịp tim tối đa dao động từ 70-85%

Đặc biệt, có quãng nhịp tim nghỉ để tính được nhịp tim dự trữ (HRR). Cách tính đơn giản bằng cách lấy nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ. 

Ngay khi thức dậy hay ngồi im một chỗ, bạn đếm nhịp tim của mình trong 1 phút, thường dao động 60-100 nhịp đập. Bạn đếm được 70 nhịp sẽ có bài toán như sau:

Nhịp tim dự trữ (HRR) = Nhịp tim tối đa (MHR) -70 = 193 – 70 = 123 nhịp

Tiếp đến lấy HRR nhân 0,5 (50%) rồi cộng với nhịp tim nghỉ:

123 x 0,5 + 70 = 131, 5 nhịp.

Tính tương tự cho 0,7 (70%) và 0,85 (85%):

123 x 0,7 + 70 = 156,1 nhịp 

123 x 0,85 + 70 = 174,55 nhịp

Nhịp tim khi tập luyện thể thao ở cường độ trung bình với người 27 tuổi là 131,5 nhịp/ phút; mức tập cường độ cao dao động từ 156,1 nhịp/phút đến 174,55 nhịp/ phút. Nếu quá mức tối đa này bạn cần xem lại những bài tập của mình vì chúng đang quá sức với bạn sẽ rất dễ ảnh hưởng đến cơ thể và mang lại nguy cơ chấn thương cao. 

2. Một số lưu ý trong cách tính và điều chỉnh chế độ tập luyện

Trên đây là những thông tin lý thuyết để bạn chủ động tính toán được cường độ tập luyện của mình. Tuy nhiên vẫn có nhiều trường hợp ngoại lệ mà bạn cần lưu tâm khi đo lường và chọn cường độ tập luyện cho riêng mình. 

Những người mắc bệnh nền như tiểu đường, huyết áp thấp, huyết áp cao hay béo phì. Cần có sự chỉ dẫn của bác sĩ để có chế độ luyện tập phù hợp hoặc muốn tăng cường độ tập lên ngưỡng cao hơn. Hãy biết cách nghỉ ngơi đúng cách, đúng lúc, giảm căng thẳng và tạo thói quen tập luyện ổn định để đạt được kết quả tốt nhất.

Số đo nhịp tim tối đa có mức chênh lệch từ 15-20 nhịp/phút so với con số bạn tính theo lý thuyết. Con số chính xác nhất cần được sự tư vấn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc bác sĩ sinh lý học. Khi bạn dùng thuốc giảm huyết áp cũng sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim và cường độ tập tổng thể sau đó.

Hãy bấm giờ luyện tập và thực hiện theo khuyến cáo tập 150 phút cho cường độ thấp, 75 phút cho cường độ cao từ Bộ Y tế Mỹ. Bắt đầu buổi tập ngay hôm nay để có sức khỏe tốt, cơ thể đẹp, giữ cân nặng ổn định, sức bền dai và có tinh thần thoải mái nhất.

Khi đã quen cường độ tập luyện và muốn nâng mức tập hãy nâng một cách từ từ, không quá gấp. Không nên tăng cường độ quá nhanh, tăng cơ quá vội sẽ gây ra hiện tượng rạn da. Hãy luyện tập một cách khoa học, có bài bản và cần thời gian để cơ thể thích nghi, đạt hiệu quả tốt nhất cho cơ thể bạn! Chúc bạn nhanh chóng hiểu được cơ thể và chọn cho mình cường độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp nhất với cơ thể! 

Đừng quên Like trang fanpage XEDAP.VN hoặc truy cập website https://xedap.vn để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương trình khuyến mãi nhé! Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ HOTLINE: 1800 9473
 

» Xem thêm: Địa chỉ mua xe đạp uy tín ở Hà Nội