8 Loại Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Vận Động Viên

Có những loại dưỡng chất phụ có thể hấp thụ ít mà cơ thể vẫn khỏe mạnh nhưng cũng có những loại cần phải cung cấp đủ nếu không muốn hoạt động sinh lý trong cơ thể bị rối loạn. Sau đây chính là điểm mặt 8 loại dưỡng chất bắt buộc cần bổ sung cho cơ thể nếu thiếu, đặc biệt là những người hoạt động mạnh như vận động viên.

1. Sắt

Ở người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên, mức sắt thiết yếu cần cung cấp cho cơ thể là 8-18g mỗi ngày. Đối với người bình thường thì bạn không cần phải lo thiếu sắt nếu ăn đồ ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nhưng đối với những vận động viên có tần suất tập luyện lên đến 6 giờ mỗi tuần thì nguy cơ thiếu hụt sắt trong cơ thể rất cao.

Đặc biệt là đối với phụ nữ đang trong thời kỳ trải qua kinh nguyệt hàng tháng, mất nhiều máu cũng dẫn đến thiếu sắt. Thiếu dưỡng chất này, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, căng thẳng, hoa mắt,.. Do Hemoglobin không đủ, lượng sắt cung cấp không đủ để vận chuyển oxy đến các mô. Ngoài ra còn có thể bị rụng tóc, bung móng, ảnh hưởng đến thể lực, tuyến giáp, khả năng sinh sản,…

Nếu thiếu sắt bạn có thể bổ sung từ các loại thực phẩm hàng ngày như thịt đỏ, rau chân vịt, gan và nội tạng các loài động vật,… Nhưng tuyệt đối không nên tự uống thực phẩm bổ sung sắt khi không có chỉ định của bác sĩ. Vì nếu lượng sắt cung cấp quá nhiều mà cơ thể không có khả năng tự loại bỏ lượng sắt thừa sẽ dẫn đến suy gan, nguy hiểm tính mạng.

2. Magnesium (Mg)

Magie là nguyên tố cực kỳ cần thiết đối với các vận động viên vì nó giúp hỗ trợ quá trình thư giãn cơ và mạch máu khi tập luyện, giảm thiểu nguy cơ chuột rút, cung cấp dưỡng chất cần thiết cho hơn 300 quá trình sinh hóa trong cơ thể,…

Nghiên cứu cho thấy, trong tổng số người tham gia thì có đến nửa số người không đạt đủ lượng Magie yêu cầu. Điều này đối với những người không tập luyện thể thao thì có thể thấy bình thường. Nhưng đối với vận động viên thì sau những buổi tập cường độ cao, bạn sẽ hiểu được sự cần thiết của dưỡng chất này quan trọng như thế nào.

Đối với người trưởng thành (>= 18 tuổi), lượng Magie tiêu thụ mỗi ngày là 310-420mg tùy vào thể trạng, độ tuổi, giới tính. Nhưng đối với vận động viên thì lượng Magie tiêu thụ của họ tăng gấp đôi. Nên lượng Magie mà y tế khuyến cáo nên từ  125-2500mg. 

Bạn có thể bổ sung dưỡng chất này bằng việc ăn các loại hoa quả, rau củ và các loại hạt,…

3. Kẽm

Các vận động viên có nguy cơ thiếu hụt kẽm cao hơn nhiều so với người bình thường. Trong một thử nghiệm, người ta thấy rằng sau khi cùng đạp xe, lượng kẽm tiết ra theo mồ hôi và nước tiểu của vận động viên và người bình thường đều như nhau. Nhưng sau thời gian 2 tháng, các vận động viên vừa trải qua tập luyện và thi đấu, tỷ lệ kẽm trong nước tiểu và mồ hôi của họ giảm hơn nhiều so với nhóm còn lại.

Thiếu hụt dưỡng chất này chính là nguyên nhân mà các vận động viên (đặc biệt là Marathon) thường dễ bị bệnh sau khi thi đấu không lâu do hệ miễn dịch suy giảm.

Các loại thực phẩm chứa nhiều kẽm dễ kiếm như thịt đỏ, cây họ đậu, động vật có vỏ, trứng, ngũ cốc, hoặc thực phẩm bổ sung kẽm,…

4. Kali

Không ngoại lệ, Kali là dưỡng chất không thể thiếu cũng không thể thừa đối với vận động viên. Nghiên cứu cho thấy các vận động viên sẽ mất khoảng 435 mg Kali mỗi giờ nếu chạy trong vòng 40 phút và được đào thải ra ngoài cơ thể dưới dạng mồ hôi và nước tiểu. Như vậy ra mồ hôi càng nhiều, lượng Kali trong cơ thể càng giảm.

Thiếu Kali có thể gây choáng váng, rối loạn nhịp tim, chuột rút, căng cơ, giật cơ,… nặng có thể gây tử vong. Chính vì vậy mới có những loại nước khoáng cung cấp chất điện giải và có chứa dưỡng chất Kali trong đó. Nhưng lưu ý, nếu lượng Kali được nạp vào cơ thể quá nhanh có thể dẫn đến tim ngừng đập. Tuy nhiên trường hợp này hiếm khi xảy ra nếu bạn bổ sung 150mg Kali mỗi giờ luyện tập.

Chất này cũng chứa nhiều trong các loại hoa quả như dưa lưới, dưa hấu, cam,…

5. Sodium (Natri)

Sodium hay còn gọi là Natri, là dưỡng chất chứa trong muối, giúp bù nước điện giải, giảm thiểu khả năng mất nước của cơ thể đối với các vận động viên khi tham gia tập luyện. Nếu chỉ chạy bộ hay đạp xe một quãng đường ngắn thì lượng Natri trong cơ thể sẽ không quá ít, vẫn cung cấp đủ. Nhưng nếu chạy bộ quãng đường trên 5 tiếng, hay đạp xe đường dài từ 45-96 km thì bạn nên cung cấp đủ lượng Sodium cho cơ thể.

Mỗi giờ chạy hay đạp xe nên bổ sung khoảng 250ml nước, tương đương 80-100 mg Sodium. Và cộng thêm 100-300 mg Sodium từ nguồn thực phẩm khác.

6. Canxi

Tên dưỡng chất này không còn xa lạ gì đối với dân thể thao và kể cả người bình thường. Canxi tham gia vào quá trình cấu tạo xương, giúp xương chắc khỏe, bền bỉ và dẻo dai, tránh tình trạng loãng xương.

Những vận động viên phải cực kỳ lưu ý đến dưỡng chất này vì chúng rất quan trọng mà nhiều người vẫn không đáp ứng đủ 1000mg mỗi ngày. Có đến 90% vận động viên không cung cấp đủ canxi mỗi ngày và trong đó có 40% vận động viên thiếu vitamin D.

Canxi có nhiều trong sữa, nên hãy đảm bảo cung cấp đủ canxi mỗi ngày, giúp bảo vệ xương trong quá trình tập luyện và trong tương lai.

7. Selenium

Đây là nguyên tố quan trọng đối với cơ thể nhưng nhiều người không để ý, kể cả vận động viên cũng luôn để tỉ lệ Selenium dưới mức trung bình. Selenium tạo ra chất chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa của tế bào. Tại sao vận động viên cần cung cấp dưỡng chất chống oxy hóa? Do sự căng thẳng trong quá trình tập luyện, sự lão hóa của xương,… đều ảnh hưởng đến quá trình lão hóa của các tế bào.

Đối với người từ 14 tuổi trở lên thì mức nạp Selenium vào cơ thể là trên 55mcg. Có thể chứa nhiều trong hạt Brazil, cá thu, cá cơm, lòng đỏ trứng,…

8. Carb

Có cần nạp Carb không? Carb là gì? Carb là viết tắt của Carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), là nguyên tố chính cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày. Không chỉ vận động viên mà người bình thường cũng cần cung cấp dưỡng chất này để duy trì sự sống.

Carb tham gia vào quá trình cấu tạo nên cấu trúc cơ thể bao gồm tế bào, mô, da, tham gia vào cấu tạo nên hệ thống miễn dịch của cơ thể, tạo hồng cầu, tham gia vào quá trình chuyển hóa,…

Nhưng đối với những vận động viên thể hình, chỉ nên cung cấp một lượng carb nhất định theo chế độ dinh dưỡng hợp lý nếu không muốn lượng calo trong cơ thể tăng đột ngột gây thừa cân. 

8 loại dưỡng chất trên là 8 nguyên tố thiết yếu mà vận động viên cần cung cấp đủ để cải thiện, nâng cao sức khỏe, giúp quá trình tập luyện và chuyển hóa trong cơ thể được diễn ra một cách tốt nhất. Ngoài những chất trên, việc bổ sung protein, bổ sung nước,…cũng đều quan trọng. Nên các vận động viên và cả những người tập thể thao hãy có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có một thân hình khỏe mạnh.

Đừng quên Like trang fanpage XEDAP.VN hoặc truy cập website https://xedap.vn để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương trình khuyến mãi nhé! Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ HOTLINE: 1800 94 73.

  » Xem thêm: Cửa hàng xe đạp thể thao Đà Nẵng