13 kỹ thuật đạp xe leo dốc chuẩn, không mệt bạn nên biết

Đạp xe leo dốc có yêu cầu cao về kỹ thuật và sức bền. Do đó, để đạp xe không mệt bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật. Trong bài viết sau, Xedap.vn sẽ gợi ý cho bạn 13 kỹ thuật đạp xe leo dốc chuẩn, cho bạn dễ dàng chinh phục đỉnh dốc nhé!

1. Đảm bảo đúng tư thế đạp xe

Cách đạp xe leo dốc cần chú ý là bạn nên đảm bảo đúng tư thế đạp xe. Điều này vô cùng quan trọng bởi nó sẽ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi và đau nhức cơ. Theo đó, tay nắm nên đặt ở phần trên của ghi đông, khoảng 50 – 70mm từ tâm điểm của pontant. Với khoảng cách này, bắp tay sẽ cách ngực một khoảng, giúp ngực có đủ không gian để hô hấp. 

Khi cần tăng tốc, bạn nắm phần trên của tay lắc. Ngược lại, khi đổ đèo, bạn nên nắm phần dưới của ghi đông để tạo thành tư thế khí động lực học. Quan trọng là bạn phải luôn ngồi thẳng để phổi đón lượng oxy nhiều hơn, cung cấp sức lực cho toàn cơ thể. Đồng thời, phần trên thân nên giữ ổn định, không nên lắc liên tục để tránh hao phí năng lượng.

2. Nhịp đạp xe phù hợp

Trong cách đạp xe leo dốc đúng không thể thiếu việc chú ý nhịp đạp xe phù hợp. Bởi nắm vững nhịp đạp xe ở mỗi địa hình sẽ giúp bạn vượt qua dốc dễ dàng hơn. Theo đó, đạp xe leo dốc cường độ thấp nên có nhịp RPM (đơn vị tính số lần đạp quanh vòng quay pedal trong một phút) là 60 – 75 sẽ đỡ mất sức và xe di chuyển đều hơn 90 RPM. Tuy nhiên, nếu đạp xe ở cường độ cao, từ 300 watts trở lên thì nhịp 80 – 95 RPM sẽ tốt hơn để đảm bảo xe không bị thụt lùi hoặc đứng yên.

3. Kiểm soát nhịp thở

Kiểm soát nhịp thở là kỹ thuật vô cùng quan trọng trong các môn thể thao cần sức bền bởi nếu thở không đúng cách, bạn rất nhanh kiệt sức, đồng thời tạo áp lực lên cơ hoành và vùng ngực, khiến vùng xương sườn và bụng không thể hoạt động linh hoạt. Do đó, bạn nên thở đều trên đường bằng phẳng. Khi càng lên cao, bạn nên duy trì nhịp thở sâu, thay vì thở nông và gấp.

4. Thả lỏng bàn tay

Trong lúc leo dốc, bạn càng hạn chế dồn trọng tâm vào cổ tay càng tốt, đồng thời thả lỏng bàn tay, cầm lái thật nhẹ nhàng. Bởi nếu chèn ép quá nhiều lực lên tay sẽ khiến cổ tay và các ngón tay tê cứng, khó có thể tiếp tục điều khiển xe và không đảm bảo an toàn.

5. Điều chỉnh đúng líp

Đây là một kỹ thuật đạp xe leo dốc cực kỳ quan trọng mà bạn nên nhớ bởi nếu biết cách điều chỉnh líp phù hợp với độ dốc, bạn có thể tiết kiệm được năng lượng và đạt được tốc độ mong muốn một cách tối đa. Do đó, trong quá trình luyện tập, bạn đừng quên tìm cách sử dụng líp phù hợp với bản thân nhé.

6. Phân phối đều sức

Bạn không nên dùng toàn bộ sức lực của mình khi ở đầu con dốc bởi điều này sẽ khiến bạn hụt hơi, nhịp tim và huyết áp tăng nhanh, cơ bắp căng cứng khi chỉ mới đi được nửa đường. Thay vào đó, bạn nên đạp chậm rãi, đều chân khi ở chân dốc. Khi đang leo đèo, nếu cảm thấy mệt và mỏi cơ bắp thì bạn lên 1 líp, sau đó tiếp tục đạp nhưng chậm rãi hơn. Đây cũng là cách đạp xe leo dốc mà bạn cần lưu ý.

7. Tăng cường luyện tập

Để cải thiện kỹ năng leo dốc, nâng cao sức bền, cải thiện độ dẻo dai, bạn nên có chế độ tập luyện phù hợp. Sẽ tốt hơn nếu bạn có thể thực hành trực tiếp tại các địa hình dốc hàng ngày. Trường hợp không có đủ điều kiện để thực chiến, bạn cũng có thể tập luyện với thiết bị hỗ trợ đạp xe tại nhà, được tích hợp tính năng tạo độ dốc, tạo môi trường tập luyện an toàn cho người mới bắt đầu.

8. Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

Một chiếc bụng đói sẽ khiến năng lượng của bạn sụt giảm rất nhanh. Do đó, khi cách dốc khoảng 5km, bạn nên nạp dinh dưỡng đầy đủ bằng các thanh năng lượng dạng thô hoặc dạng gel. Với loại thực phẩm này, các chất dinh dưỡng sẽ được chuyển hóa nhanh thành năng lượng, hấp thu vào cơ thể, cho bạn thêm sức lực vượt dốc. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều để tránh bị nôn ói, trào ngược nhé!

Đạp xe là một trong những bộ môn thể thao đem lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích không những cho sức khỏe mà còn cho tinh thần của bạn. Tuy nhiên để có đủ sức khỏe theo đuổi đam mê thì bạn cần phải có một chế độ…

9. Ngồi trên yên xe

Khi leo lên dốc, nhiều người lầm tưởng rằng đứng lên, chúi người về trước sẽ tạo nhiều lực hơn. Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia leo dốc cho biết, cách đạp xe leo dốc đúng là bạn nên ngồi trên yên xe bởi điều này sẽ giúp tiết kiệm năng lượng và phân phối đều sức cho đến khi chinh phục đỉnh dốc.

Khác với khi ngồi chỉ dùng sức lực đôi chân, khi đứng lên, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ bùng nổ năng lượng. Do đó, bạn sẽ cảm thấy khỏe và di chuyển nhanh hơn khi vừa đứng, tuy nhiên ngay sau đó, cơ thể bạn sẽ kiệt sức.

10. Nâng cao tinh thần

Tinh thần cũng là một loại sức mạnh lớn, mang đến động lực, sự kiên trì và bản lĩnh cao, giúp bạn vượt qua được những con dốc đầy thử thách. Vì vậy, nếu lần thử sức đầu tiên, bạn không thành công và những lần sau cũng thế, thì bạn đừng vội bỏ cuộc mà hãy luôn tiếp tục cố gắng, tăng tần suất tập luyện, chinh phục từ con dốc nhỏ đến con dốc lớn nhé.

11. Giảm trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể là một trong những rào cản lớn nhất khi đạp xe. Nếu trọng lượng cơ thể lớn sẽ làm giảm tốc độ và mỗi nhịp đạp trở nên nặng nề hơn. Ngược lại, giảm trọng lượng cơ thể sẽ giúp gia tăng hiệu suất và tiết kiệm thời gian leo đèo. Vậy nên có thể nói, đây là kỹ thuật đạp xe leo dốc cực kỳ quan trọng mà các vận động viên nên lưu ý. Để làm được điều này, bạn nên giữ nguyên tần suất tập luyện trong khi cắt giảm calo nạp vào cơ thể.

12. Vượt qua sự nóng rát ở chân

Khi bạn đang cố dồn sức vào chân để chinh phục con dốc dài, bạn sẽ không tránh được cảm giác nóng rát ở chân vì lúc này cơ thể đang dồn tất cả năng lượng cho cơ bắp. Điều này khiến bạn vừa mệt, vừa đau và dễ dàng bỏ cuộc. Tuy nhiên lúc này, bạn có thể giảm tốc độ xuống một chút, sau đó lùi nhẹ ra sau yên xe để cơ bắp được thả lỏng, giảm bớt sự nóng rát, từ đó tận dụng được nhiều lực hơn từ phần cơ glutes (cơ mông) và cơ quads (cơ đùi trước) để tiến lên.

13. Chọn mua xe đạp leo dốc chất lượng

Đây là tiêu chí quan trọng mà bạn nên nhớ để đảm bảo an toàn trong việc tập luyện thể thao, nhất là những bộ môn đầy mạo hiểm như đạp xe leo dốc. Theo đó, bạn chỉ nên mua xe có thương hiệu uy tín, xuất xứ rõ ràng, có trang bị đĩa líp, bánh răng và các linh phụ kiện cao cấp. Một vài dòng xe được rất nhiều chuyên gia đạp xe leo dốc lựa chọn hiện nay là:

• Xe Đạp Địa Hình MTB VINBIKE Lava 2 – Phanh Đĩa, Bánh 27.5 Inches.
• Xe Đạp Địa Hình MTB GIANT ATX 620 – Phanh Đĩa, Bánh 26 Inches.
• Xe Đạp Địa Hình MTB MAX BIKE Jumper – Phanh đĩa, Bánh 27.5 Inches – 2022.
• Xe Đạp Địa Hình MTB GIANT Roam 4 Disc – Phanh Đĩa, Bánh 700C – 2022.

Hiện các dòng xe trên đều được bày bán chính hãng tại Xedap.vn. Tại đây, ngoài đảm bảo chất lượng xe đạp chính hãng còn có giá cạnh tranh trên thị trường cùng nhiều chính sách hậu mãi như giao hàng miễn phí, bảo hành lên đến 5 năm,… Chần chờ gì nữa mà không đến ngay Xedap.vn để tậu ngay cho mình một mẫu xe ưng ý. 

>> Xem thêm các dòng xe leo dốc khác ngay TẠI ĐÂY!

Đạp xe leo dốc có tốt không?

Câu trả lời là CÓ vì đạp xe leo núi mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập, cụ thể:

• Cải thiện độ bền bỉ cho người đạp xe. 
• Việc vận động cơ bắp giúp các khớp cơ linh hoạt, xương chắc khỏe hơn, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Quá trình hít thở đều đặn giúp tăng cường lưu thông máu, tăng tốc độ trao đổi oxy giúp phổi và tim khỏe mạnh hơn.
• Đốt cháy Calo hiệu quả. Theo đó, nếu bạn đạp xe trong 30 phút với tốc độ 20 – 25 km/ giờ thì có thể đốt cháy được 255 calo/người 55kg.
• Kích thích tế bào não phát triển nhờ trong quá trình hít thở khi đạp xe, lưu lượng máu và oxy được bổ sung lên não một cách tối ưu.
• Tốt cho tinh thần vì cơ thể sẽ tiết ra các hormone như serotonin, hay dopamine,… giúp tinh thần thư giãn và cho bạn hạnh phúc hơn.

Trên đây là tổng hợp 13 kỹ thuật đạp xe leo dốc đúng chuẩn, giúp bạn đảm bảo sức bền, hạn chế chấn thương và dễ dàng chinh phục đỉnh dốc. Có thể thấy, bên cạnh rèn luyện sức lực, thì bạn cũng cần giữ vững tinh thần và nắm được các kỹ thuật cơ bản như chuyển líp, tư thế ngồi chuẩn,… Hy vọng qua bài viết trên, bạn có thể có thêm động lực và kỹ năng để thực hiện những hành trình leo dốc thành công nhé!